Спортивное питание в любительском футболе

Сразу оговоримся и уже не будем к этому возвращаться: конечно, все советы в статье следует воспринимать строго индивидуально, так как имеется целое море различных факторов, таких как вес, возраст, физическая подготовленность, особенности тела. Как водится, мнений ровно столько, сколько и людей на свете, однако имеются определенные тенденции, о которых мы и поговорим.

Правильное питание — фундамент для нашего организма и в обыденной, и в спортивной жизни, а для спортсменов — неотъемлемая часть образа поведения для поддержания хорошей физической формы. Все это знают, но далеко не все придерживаются элементарных правил.

Кстати, лучше отказаться от «тяжелой» мясной жирной пищи – она долго переваривается в нашем организме. Непосредственно перед играми и тренировками следует отказаться от сладостей и других быстрых углеводов. Да, это убивает чувство голода и придает ощущения сытости, но, на самом деле, все обстоит иначе. В действительности никакой практической пользы быстрый перекус на бегу перед матчем не принесет, а вот покалывания в боку вы получите.

Пирожки с мясом, приготовленные во фритюре — вкусно, но вредно!

Но и обратная ситуация — прийти на матч абсолютно голодным — это тоже серьезная ошибка, и стресс для вашего организма. И тут вы вспомнили себя, да?) Еще момент: практически во всех крупных футбольных местах находятся автоматы с газированными напитками (в тех же ДСИ «Зенит», «Локомотиве»). Всевозможные «колы-спрайты» вызывают частичное обезвоживание организма, и пить вскоре захочется еще больше. Замените данные виды напитков на простую питьевую воду. Пользы для организма будет гораздо больше. Не забывайте также принимать воду и во время игры. В это время можно воспользоваться некоторыми спортивными напитками прямо во время матча, которые помогут вашему организму быть в тонусе и снизить вероятность судорог. Принимайте пару маленьких глотков каждые 15-20 минут во время игры или тренировки, даже если не испытываете жажду.

В общем, дорогие друзья, лучше всего заранее позаботиться о здоровой и легкой пище перед физическими нагрузками и во время них.

Не пейте слишком много воды после первого тайма в игре

После игры или тренировки необходимо продолжать пить воду, пока организм не остынет. Это помогает избавиться от токсинов в организме, которые появились после нагрузки.

После игры можно немного перекусить, так же как и перед игрой. Но не стоит набивать живот — нужно дать организму возможность восстановиться. Если сразу много съесть, то силы, которые должны идти на восстановление, пойдут на переработку пищи. Футболофф рекомендует выпить 300 мл воды или горячего чая с сахаром и лимоном и дать час-полтора своему организму на правильное распределение питательных веществ.

Да, это запарно, но лучше заранее написать график ваших игр и тренировок и совместить его с приемами пищи. Планировать рацион необходимо заранее.

Андрей Нуждин: "В качестве подзарядки бананы, протеиновые батончики и изотоники"

"Заморачиваться" по вопросу своего питания мне пришлось 2 года назад, когда с весом в 110 кг стало слишком уж тяжело бегать! С тех пор серьезно подхожу к этому вопросу. Перед играми должен быть легкий, быстро усваеваемый прием пищи за 1,5 – 2,5 часа ( в зависимости от скорости обмена веществ). Если игра утренняя, то у меня это большая тарелка овсянки с медом или вареньем. Если дневная, то оптимально: макароны с чайной ложкой оливкового масла или соевого соуса (без кетчупа или майонеза, от которых потом сильный сушняк), при этом исключить мясо, бобовые, грибы — эти продукты усваиваются очень медленно и будут камнем в животе булькать весь матч. Такой прием пищи быстро усвоится к игре, не будет чувства голода или переедания, обеспечит организм необходимым количеством углеводов.

Андрей Нуждин, футболист-любитель с многолетним стажем

Что касается дней, когда 2 или 3 игры, то тут я использую в качестве подзарядки бананы, протеиновые батончики и изотоники. Если конкретнее, то перемещаясь с одной игры на другую (если есть интервал 40-60 минут), закидываю один банан, один протеиновый батончик (30 г) и выпиваю 200-300 мл изотоника. Также можно «эспрессо» выпить для подзарядки, но с этим по желанию, главное — чтобы с сердечком все в порядке было. Кто не использует «спортпит» или считает что от него «кое-где кое-что повиснет», то можно протеиновые батончики заменить на маленький «сникерс», по калорийности то же самое. И важно, чтобы после приема пищи еще было бы 30-40 минут до игры (если съесть за 5-10 минут до игры, то может быть изжога и дискомфорт в животе).

Очень важно поддерживать водно-минеральный баланс в организме. Во время нагрузок воду пить по 1-2 маленьких глотка каждые 10-15 минут. После игры полезно выпить 150-200 мл. гидрокарбонатной минеральной воды или те же 200-300 мл. изотоника. Это восстановит уровень минералов в организме и исключит электролитный дисбаланс. Организм у всех людей разный, поэтому у всех все по-разному. Есть определенные основы по построению питания, но все нюансы каждый подбирает для себя индивидуально.

Курение — это привычка не менее вредная, чем пивасик по вечерам или запои с пятницы на воскресенье! После выкуренной сигареты кровоток в организме человека замедляется. Снижается кровоток, снижается объем поступаемого кислорода к мышцам, как результат сниженается работоспособности мышечного скелета. Ну про легкие, зубы и т.д. говорить смыла нет, все всё знают, но всё равно курят))). Похмелье разное бывает. С легкого бодуна можно и поиграть немного, ну а с сильного, когда красные глаза на лбу, тошнит, и ароматный шлейф вчерашнего вискаря бегает за тобой как тень, лучше дома сидеть! Особенно, если возраст уже за 30. Печальный (летальный) результат такого футбола имеет место даже в наших городских соревнованиях.

Игорь Каминский: "Стараюсь следить за питанием, хотя бы в день игр"

Я питаюсь всегда строго за 3,5-4 часа до игры. Если игра проводится поздно, то сдвигаю по времени завтрак, и обед делаю чуть позже. В день игры я обычно ем только макароны и отварную курицу – с женой договорился, она так готовит перед выходными))). Для разнообразия в рацион включаются отварные овощи и, бывает, жареная свинина, хотя это не очень полезно. Но зато без чувства голода.

Игорь Каминский, лучший бомбардир практически во всех турнирах Санкт-Петербурга, где принимал участие

Если две игры и между ними малая разница по времени – то принимаю аминокислоты для восстановления. Какие? Не буду рекламировать. Также всегда съедаю один-два банана. Если между играми в один день большая разница по времени — то вместо полноценного обеда я ем легкий суп. Да, если игры утром, то на завтра у меня обычно геркулесовая каша, чай с лимоном, а также яблоко или банан.

Еще у меня есть привычка перед каждым выездом на игру всегда пить чай с лимоном и шоколадом. Стараюсь следить за питанием, хотя бы в день игр. В другие дни питаюсь как хочу.

Насчет курения и похмелья. Курение не переношу — сам никогда не пробовал и считаю самой вредной привычкой; насчет выпивки: могу выпить нефильтрованного пива одну-две банки после напряженной игры. Перед играми никогда! Даже пытаюсь соскочить с банкетов!) Иногда получается.

Из советов: насколько знаю, жареное переваривается 4 часа, а грибы аж 6 часов. И перед играми эти продукты запрещено есть. Пью я только воду, свежевыжатые соки – жена делают ребенку и мне заодно – в основном, это яблочный, морковный, апельсиновый.

Резюме

Что ж, давайте попробуем подвести резюме:

  • если вы прочли эту статью, значит, вам примерно чуть больше 5 лет, раз умеете читать. Скорее всего, 14 – 40 лет, и вы уже прекрасно знаете свои предпочтения в еде. За полтора часа до игры надо поесть, самое простое и доступное – макароны с отварной курой;
  • если до игры остается меньше часа, чай со сникерсом вполне подойдет. Не стоит злоупотреблять мучным, молочным, газированными напитками;
  • на время матчей и тренировок запасаемся питьевой водой (лучше взять примерно из расчета 0,5 л на человека);
  • нужно много уделять времени на здоровый сон. Сон даёт возможность телу восстановить силы. Старайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, лучше всего ложиться спать до 23 часов, позднее заснуть организму сложнее;
  • возможно, стоит подумать о приёме добавок спортивного питания. Но помните, что принимают в бодибилдинге, не может быть полезно в футболе;
  • следите за весом. Необходим правильный баланс тела;
  • бросайте курить и бухать перед играми, да и вообще бросайте.

Есть что добавить?

Мы надеемся, что вам понравилась статья, и будем рады любому комментарию или предложению улучшить материал. Просто напишите нам. Кто знает, может быть, завтра ваш материал уже будет в статье.